Т Рое из десяти гипертоников не знают, что у них повышено давление. Из тех, кто знает, 70 никак его не контролируют. Если вы до сих пор не интересовались своим давлением, обязательно измерьте. Если оно повышено, строго выполняйте рекомендации врача. Основой лечения должны стать физкультура и диета. Даже если врач назначил понижающие давление (гипотензивные) медикаменты, без изменений образа жизни не обойтись.
Американская диета
При повышенном давлении официально рекомендуется очень эффективно снижающая его диета DASH. Ее основные положения следующие: Поменьше общего жира, насыщенного жира и холестерина, больше фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. Диета дает положительные сдвиги уже за две недели. Полегче с солью. Натрий удерживает в организме воду. Для кровеносных сосудов последствия такие же, как от ее закачивания в резиновую грелку — давление растет.
Ученые показали, что максимального снижения уровня натрия можно добиться, если следовать диете DASH, одновременно потребляя в день не более 1500 мг натрия. Это меньше чайной ложки соли.
Даже заперев солонку на замок, вы рискуете получить высокую дозу соли в составе готовых продуктов, прежде всего различных уличных закусок, а также консервов, приправ и мясных изделий. Внимательно читайте этикетки, На них должно быть указано содержание натрия, и выбирайте малосольные лакомства.
Баночную фасоль перед употреблением промывайте под краном.
Еще немного о диете
Даже не соблюдая в точности рекомендации диеты, можно снизить давление, если есть Фрукты (свежие, сушеные, мороженые, консервированные) и Овощи (свежие или вареные). Программа-минимум — ежедневно по пять порций того и другого.
Это важные источники калия, магния и клетчатки — веществ, необходимых для сохранения здоровых артерий. Многие исследования показывают, что Овсянка Эффективно снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Видимо, ее польза связана с высоким содержанием растворимой клетчатки под названием бета-глюкан. Начинайте каждый день с тарелки овсяной каши - давление, скорее всего, снизится. Меньше выпивайте. Повышенное давление типично для пьяниц.
Если не можете совсем без спиртного, ограничьте дозу безопасным уровнем. Для женщин он составляет одну порцию в день, для мужчин вдвое больше. Порция определяется как 45 мл крепкого напитка (типа водки), 150 мл сухого вина или 360 мл обычного светлого пива, т.
е. около 20 мл в пересчете на чистый этанол.
Облегчение участи
Лишний вес — это лишняя длина сосудов, которая заставляет сердце сильнее выталкивать в артерии кровь, а в результате повышает в них давление. Если вы тяжеловаты, Сбросьте хотя бы 5 кг, Увидите, что давление существенно снизится.
Пора завязывать
Если курите, бросайте. Никотин сужает артерии, а другие ингредиенты табака повреждают артериальные стенки, снижая их эластичность.
Это плохо всегда, а при гипертонии особенно.
Ногами от гипертонии
Как минимум трижды в неделю (а лучше раз пять) уделяйте не менее 30 минут Аэробным упражнениям, Т.
е. таким, которые ускоряют дыхание и работу сердца. На первый взгляд, это кажется нелогичным, поскольку во время такой нагрузки давление Повышается. Однако, если заниматься регулярно, в покое оно расти перестанет.
Характер упраж- нений неважен — энергичная ходьба, бег, велосипед, плавание, даже танцы.
Снимаем стресс
г Заведите Домашнее животное. Какое именно, не так важно. Научно доказано, что общение с симпатичным созданием — будь то щенок или рыбка в аквариуме — существенно снижает артериальное давление. г Следите за манерой вести разговор.
Исследования показывают, что громкая быстрая речь повышает артериальное давление. Старайтесь Говорить тихо (и помедленнее), даже если обижены или гневаетесь.
' Учитесь медитировать. Это не глупая современная мода. Научно доказано, что медитация нормализует давление, по-видимому, снижая уровень стрессовых гормонов, которые его повышают.
Выберите мантру — слово или короткое предложение, которое поможет сосредоточиться. Закройте глаза и расслабьте все мышцы.
Медленно, но естественно дыша, повторяйте мантру на каждом выдохе. При этом старайтесь ни о чем не думать. Не пытайтесь оценить, достаточно ли вы расслаблены, правильно ли медитируете — просто концентрируйтесь на мантре и своем дыхании.
Практикуйтесь так один-два раза в день по 10—20 минут. Г Хобби, Например садоводство или лепка, может снижать давление не хуже медитации.
Нелишние добавки
Принимайте ежедневно по 350 мг Магния. Этот элемент помогает расслабить гладкую мускулатуру артериальных стенок, а в результате расширить просвет сосудов, снизив в них давление. Как гипотензивный агент, он особенно эффективен во время беременности, но в этом состоянии прини- мать любую добавку можно только с разрешения врача. Лучше всего использовать оротат или глицинат магния. Принимайте ежедневно по 100—300 мг стандартизированного Экстракта боярышника. Это старинное сосудорасширяющее средство. Похоже, боярышник подавляет действие сужающего артерии фермента, на который «нацелены» и фирменные гипотензивные средства.
Если вы уже принимаете такие таблетки, спросите у врача, можно ли дополнить их боярышником. Кстати, чтобы его активные вещества подействовали, их надо накапливать в организме несколько недель, а то и месяцев. Чеснок Тоже понижает давление, хотя непонятно почему.
Некоторые специалисты рекомендуют просто съедать по зубчику в день. Другие советуют ежедневно принимать четыре — шесть капсул или таблеток по 600 мг (в несколько приемов). Оптимальные результаты дают капсулы с кишеч-норастворимой оболочкой.
Принимайте Рыбий жир, Чтобы пополнить запас оме-га-3-жирных кислот. Этими жирами особенно богата холод-новодная морская рыба типа семги, скумбрии и сельди.
Можно принимать и стандартные капсулы по 1000 мг, три-четыре штуки в день. Омега-3-жирные кислоты подавляют выработку простагландинов — гормоноподобных веществ, сужающих сосуды.