Т Рое из десяти гипертоников не знают, что у них повышено давление. Из тех, кто знает, 70 никак его не контролируют. Если вы до сих пор не интересовались своим давлением, обязательно измерьте. Если оно повышено, строго выполняйте рекомендации врача. Основой лечения должны стать физкультура и диета. Даже если врач назначил понижающие давление (гипотензивные) медикаменты, без изменений образа жизни не обойтись.

Американская диета

При повышенном давлении официально рекомендует­ся очень эффективно снижающая его диета DASH. Ее ос­новные положения следующие: Поменьше общего жира, на­сыщенного жира и холестерина, больше фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. Диета дает положительные сдвиги уже за две недели. Полегче с солью. Натрий удерживает в организме воду. Для кровеносных сосудов последствия такие же, как от ее закачивания в резиновую грелку — давление растет.

Ученые показали, что максимального снижения уровня натрия можно добиться, если следовать диете DASH, одновремен­но потребляя в день не более 1500 мг натрия. Это меньше чайной ложки соли.

Даже заперев солонку на замок, вы рискуете получить высокую дозу соли в составе готовых продуктов, прежде всего различных уличных закусок, а также консервов, при­прав и мясных изделий. Внимательно читайте этикетки, На них должно быть указано содержание натрия, и выбирайте малосольные лакомства.

Баночную фасоль перед употреб­лением промывайте под краном.

Еще немного о диете

Даже не соблюдая в точности рекомендации диеты, можно снизить давление, если есть Фрукты (свежие, суше­ные, мороженые, консервированные) и Овощи (свежие или вареные). Программа-минимум — ежедневно по пять пор­ций того и другого.

Это важные источники калия, магния и клетчатки — веществ, необходимых для сохранения здоро­вых артерий. Многие исследования показывают, что Овсянка Эффек­тивно снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Видимо, ее польза связана с высоким содержанием растворимой клетчатки под названием бета-глюкан. Начи­найте каждый день с тарелки овсяной каши - давление, ско­рее всего, снизится. Меньше выпивайте. Повышенное давление типично для пьяниц.

Если не можете совсем без спиртного, огра­ничьте дозу безопасным уровнем. Для женщин он состав­ляет одну порцию в день, для мужчин вдвое больше. Пор­ция определяется как 45 мл крепкого напитка (типа водки), 150 мл сухого вина или 360 мл обычного светлого пива, т.

е. около 20 мл в пересчете на чистый этанол.

Облегчение участи

Лишний вес — это лишняя длина сосудов, которая за­ставляет сердце сильнее выталкивать в артерии кровь, а в результате повышает в них давление. Если вы тяжеловаты, Сбросьте хотя бы 5 кг, Увидите, что давление существенно снизится.

Пора завязывать

Если курите, бросайте. Никотин сужает артерии, а дру­гие ингредиенты табака повреждают артериальные стенки, снижая их эластичность.

Это плохо всегда, а при гиперто­нии особенно.

Ногами от гипертонии

Как минимум трижды в неделю (а лучше раз пять) уде­ляйте не менее 30 минут Аэробным упражнениям, Т.

е. таким, которые ускоряют дыхание и работу сердца. На первый взгляд, это кажется нелогичным, поскольку во время такой нагрузки давление Повышается. Однако, если заниматься регулярно, в покое оно расти перестанет.

Характер упраж- нений неважен — энергичная ходьба, бег, велосипед, плава­ние, даже танцы.

Снимаем стресс

г Заведите Домашнее животное. Какое именно, не так важно. Научно доказано, что общение с симпатичным соз­данием — будь то щенок или рыбка в аквариуме — сущест­венно снижает артериальное давление. г Следите за манерой вести разговор.

Исследования по­казывают, что громкая быстрая речь повышает артериаль­ное давление. Старайтесь Говорить тихо (и помедленнее), даже если обижены или гневаетесь.

' Учитесь медитировать. Это не глупая современная мо­да. Научно доказано, что медитация нормализует давление, по-видимому, снижая уровень стрессовых гормонов, кото­рые его повышают.

Выберите мантру — слово или короткое предложение, которое поможет сосредоточиться. Закройте глаза и расслабьте все мышцы.

Медленно, но естественно дыша, повторяйте мантру на каждом выдохе. При этом ста­райтесь ни о чем не думать. Не пытайтесь оценить, доста­точно ли вы расслаблены, правильно ли медитируете — про­сто концентрируйтесь на мантре и своем дыхании.

Практи­куйтесь так один-два раза в день по 10—20 минут. Г Хобби, Например садоводство или лепка, может сни­жать давление не хуже медитации.

Нелишние добавки

Принимайте ежедневно по 350 мг Магния. Этот элемент помогает расслабить гладкую мускулатуру артериальных стенок, а в результате расширить просвет сосудов, снизив в них давление. Как гипотензивный агент, он особенно эффе­ктивен во время беременности, но в этом состоянии прини- мать любую добавку можно только с разрешения врача. Лучше всего использовать оротат или глицинат магния. Принимайте ежедневно по 100—300 мг стандартизиро­ванного Экстракта боярышника. Это старинное сосудорас­ширяющее средство. Похоже, боярышник подавляет дей­ствие сужающего артерии фермента, на который «нацеле­ны» и фирменные гипотензивные средства.

Если вы уже принимаете такие таблетки, спросите у врача, можно ли дополнить их боярышником. Кстати, чтобы его активные вещества подействовали, их надо накапливать в организме несколько недель, а то и месяцев. Чеснок Тоже понижает давление, хотя непонятно поче­му.

Некоторые специалисты рекомендуют просто съедать по зубчику в день. Другие советуют ежедневно принимать четыре — шесть капсул или таблеток по 600 мг (в несколько приемов). Оптимальные результаты дают капсулы с кишеч-норастворимой оболочкой.

Принимайте Рыбий жир, Чтобы пополнить запас оме-га-3-жирных кислот. Этими жирами особенно богата холод-новодная морская рыба типа семги, скумбрии и сельди.

Можно принимать и стандартные капсулы по 1000 мг, три-четыре штуки в день. Омега-3-жирные кислоты подавляют выработку простагландинов — гормоноподобных веществ, сужающих сосуды.