Самолечение: гимнастика для плеч

ели болит плечо, вы, очевидно, стараетесь как можно меньше . \ X—Вдвигать этой рукой. Однако нельзя слишком долго оставлять ее без работы — это чревато развитием плечелопаточного периартрита, при котором сустав словно замораживается. Как только сильная боль прошла, начинайте ежедневно его разрабатывать, возвращая руке былую амплитуду движений.Лягте на кровать лицом вниз так, Чтобы плечо слегка выступало За край, а рука свободно свисала. Качайте ею вперед-назад По 15-30 минут три - пять раз В неделю. Вам кажется, Это очень долго? К счастью, в таком положении Можно смотреть телевизор. Л. Встаньте прямо, руки свободно опущены. Поднимите больную руку перед собой, пока она Не покажет в зенит. Опустите. Повторите 10 раз. Б. Теперь поднимите ее в сторону до уровня плеча. Опустите. Повторите 10 раз. Л. Встаньте лицом к выступающему углу и положите на него пальцы. Теперь поднимайте их как можно выше, подходя по мере подъема к стене. Б. Когда рука полностью вытянулась, выдержите эту позу несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите три раза. Сделайте то же самое другой рукой. Наклонитесь вперед, руки свободно опущены. Вращайте одной рукой, будто чертите на полу круг. Сделайте 10 витков и повторите то же самое другой рукой.Л. Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони чуть впереди плеч. Б. Плавно садитесь на пятки, пока руки не вытянутся в одну линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз. шенным вниманием. Регулярно массируйте окружающие его мышцы — сами или с привлечением специалиста. Это поможет им расслабиться, уменьшив тем самым болезнен­ную нагрузку на суставную сумку и сухожилие. Обязательно разогревайтесь и Растягивайтесь Перед тренировкой и после нее.

Если болело колено, проверьте, правильно ли подоб­рана спортивная Обувь. Это особенно важно при занятиях теннисом и бегом, когда плохо сидящие или изношенные башмаки грозят серьезными травмами.

Профилактика

Начните программу Силовых тренировок С легкими тяжестями для укрепления мышц вокруг пострадавшего сустава. Не спите, Подогнув руку под голову, — так наживают бурсит.

Регулярно прерывайте долгие однообразные движения паузами С растягивающей Гимнастикой. Если вы теннисист, пользуйтесь ракеткой с толстым Захватом На рукоятке и Не натягивайте струны До предела, иначе вам грозит так называемый «теннисный локоть».

Раз­витию этой разновидности тендинита способствует также слишком большое или слишком маленькое Поле ракетки. Пусть все эти параметры проверит квалифицированный инструктор. Если собираетесь стоять на коленях (например, мыть пол или полоть огород), подкладывайте под них Коврик из вспененной резины.

Категории: