Четвертое упражнение (мобилизующее дыхание)

Данное упражнение предназначено для быстрого по­вышения общего тонуса организма. В отличие от обыч­ного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, в мобилизационном варианте вдох делается менее активно, а выдох — форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемым затрудне­нием. Такое дыхание используется как самостоятельно, гак и для активации после сеансов аутогенной трениров­ки, функциональной музыки, слайдфильмов.

Техника выполнения мобилизующего дыхания заклю­чается в следующем. Исходное положение — сидя, спина прямая. Делается свободный вдох (3 с) и удлиненный (6 с) выдох. Выдох осуществляется с искусственным затруднением за счет напряжения мышц языка и гортани (движение наподобие зевка с закрытым ртом), а воздух при этом с силой изгоняется из легких через нос. Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Делается 5—6 дыхательных циклов.

Познотоническая гимнастика использует отдельные упражнения древнеиндийской системы хатха-йога, в кото­рой они называются асанами. В технику этих своеобраз­ных статико-динамических упражнений вложена вековая народная мудрость, приводящая в изумление глубиной познания физических и психологических законов и степе­нью владения своими психофизиологическими силами.

Под асанами в йоге понимаются особые положения тела, сохраняемые более или менее длительное время и повторяемые несколько раз в течение одной тре­нировки. В принципе асаны разделяются на две группы: медитационные и тренирующие психофизи­ологические системы.

Медитационные асаны предназначены для создания устойчивого, длительно сохраняемого неподвижного по­ложения тела, функционально обеспечивающего полно­ценный процесс самоуглубления, сосредоточения.

Цель тренировочных асан — укрепить тело, сделать его более выносливым, упрочить те или иные энергети­ческие токи действия.

Современная психофизиология научно обосновывает большинство интуитивно найденных положений йоги. В частности, специальными исследованиями установлено, что тренировочные асаны формируют и закрепляют же­лательные кортико-висцеральные рефлексы и затормажи­вают случайно приобретенные нежелательные связи. При этом выраженное статическое напряжение мышц необ­ходимо для того, чтобы создавать и поддерживать ров­ное, бесперебойное течение нервной импульсации, напра­вляемой в ту или иную группу мышц. Существенную роль в данном случае играют гемодинамические и обмен­ные процессы, обусловливаемые сосудистыми реакциями организма.

В приводимых далее рекомендациях даются лишь не­сколько сравнительно простых упражнений общеоздоро­вительного действия. Они могут применяться в отдель­ности, в различных сочетаниях или же в комплексе с дру­гими методами реабилитации.

Четвертое упражнение (мобилизующее дыхание)

Упражнение «березка». Исходное положение — лежа па спине, мышцы полностью расслаблены. Ноги медлен­но поднимаются до образования прямого угла с тулови­щем. Опираясь на руки и локти, поднять туловище до вертикального положения. Упираясь руками в спину, поддерживать туловище и сохранять эту позу в течение

2—4 мин (см. рис а), затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Постепенно время выпол­нения упражнения можно довести до 10 мин (прибавлять по 2 мин в неделю). Во время упражнения дыхание медленное, глубокое, через нос (дышать животом).

Лечебное действие. Это упражнение считается одним из главных в арсенале йоги. Оно способствует более полному притоку крови к мозгу, щитовидной железе, грудной клетке, а кроме того, активизирует деятельность органов брюшной полости, предотвращая их дисфунк­ции. Улучшение кровоснабжения основания мозга, в том числе гипоталамуса, стимулирует деятельность желез внутренней секреции, благотворно влияет на общий об­мен в организме, что значительно повышает мужскую потенцию. Упражнение полезно при астенических нев­розах, повышенной тревожности, вегето-висцеральных расстройствах. Следует иметь в виду, что непосредст­венно к нему относится обнадеживающее утверждение йогов: «Кто стоит вверх ногами, для того время течет вспять».

Упражнение «кобра». Исходное положение — лежа на животе, ладони согнутых рук располагаются строго под плечами. Мышцы расслаблены, все тело плотно прилега­ет к полу. Голова и верхняя часть корпуса очень медлен­но, что называется «позвонок за позвонком», поднима­ются вверх с одновременным прогибанием спины. Про­гиб спины делается до тех пор, пока это возможно, а для большего приподнимания корпуса можно руки несколько разогнуть в локтях. В положении максимального раз­гибания позвоночника следует оставаться 10—20 с (см. рис б), а затем так же медленно торс и голова опускают­ся до исходного положения. В это время подбородок касается груди.

Сначала упражнение выполняется 3 раза, а затем до 7 раз (каждые 2 недели прибавляется по одному разу). Вдох производится медленно через нос, дыхание задер­живается в верхней точке положения головы, одновре­менно достаточно сильно прогибается спина, после чего делается медленный выдох. Дыхание задерживается вновь при наклоне головы вниз до касания лбом пола. После этого следует полное расслабление.

Очень важно, чтобы живот и нижние части рук оста­вались на полу. Нижние части рук, до локтя, идут не­сколько вперед при подъеме верхней части корпуса. При опускании движения выполняются в обратном порядке.

Упражнение выполняется очень медленно. После на­пряжения и собранности необходимо обязательно рас-г набиться.

Лечебное действие. Устраняются и предупреждаются деформации поясничного отдела позвоночника, усилива­ются обменные и восстановительные процессы в этой области, в результате чего проходят корешковые боли, миалгии. Периодическое увеличение внутреннего давле­ния в брюшной полости способствует устранению диски-нсзий кишечника, запоров.

Упражнение «лук». Эта тренировочная поза отдален­но напоминает натянутый лук. Спина прогибается вниз, ! ак же как и в предыдущем упражнении. Отличие состоит к том, что ноги при этом удерживаются руками за пятки. ') го упражнение сложнее, чем «кобра», и его следует осваивать постепенно.

Исходное положение — лежа лицом вниз, мышцы расслаблены. Руки располагаются вдоль тела. Ноги сги­баются так, чтобы можно было руками дотянуться и взять ноги за лодыжки (около пяток). Затем поднима­ются голова и грудь, делается вдох. Таким образом, изображается выгнутый «лук». Одновременно ноги вы­прямляются настолько, чтобы можно было поднять 1 рудь (см. рис. в).

Упражнение выполняется достаточно быстро. Ды­хание слегка задерживается, и медленный выдох производится при опускании тела. Повторяется упраж­нение 5—6 раз. Колени при этом необходимо по возможности держать вместе. Поза выдерживается до 1ех пор, пока не появится ощущение легкого утом­ления.

В этом положении можно покачиваться взад и вперед, в стороны, что обеспечивает хороший массаж всей ниж­ней части тела. Не следует раскачиваться слишком энер­гично во избежание мышечных болей. Упражнение выпо­лняется только на пустой желудок.

Лечебное действие. Упражнение очень полезно для ниц, страдающих хроническими заболеваниями, связан­ными с вялой работой кишечника, плохим пищеварением, дисфункциями печени. С его помощью устраняются арт­риты коленных суставов, миозиты нижних конечностей. Развивается гибкость позвоночника, предотвращается появление остеохондроза, отложение жира на животе. Тот, кто выполняет эту асану, всегда бывает деятельным я активным.

Упражнение «плуг». Исходное положение — лежа на спине. Руки располагаются вдоль тела. Соединенные вместе прямые ноги с вытянутыми носками очень мед­ленно поднимаются вверх до угла 45° и после некоторой фиксации в этом положении — до прямого угла. Затем туловище сгибается и ноги медленно опускаются за голо­ву, касаясь пальцами пола (см. рис. г). В этой позе следует задержаться на 3—4 с, после чего ноги очень медленно возвращаются в исходное положение. Руки от пола не отрываются, корпус остается прямым, колени не сгибаются, ноги прямые. Дышать только через нос Под­бородок прижат к груди. Выдох — при подъеме ног до вертикального положения, после чего делается вдох и снова продолжается выдох до полного опускания ног. Вернувшись в исходное положение, необходимо дать но­гам и корпусу отдых — расслабиться. Упражнение выпо­лняется 2—3 раза.

Лечебное действие. Поза оказывает благоприятное влияние на систему межпозвоночных нервных корешков, симпатическую нервную систему и мышцы. Устраняются различного рода ревматоидные боли, невралгии, «про­стрелы» и т. п. Позвоночник становится гибким и силь­ным. Укрепляются мышцы брюшной стенки, конечно­стей. Устраняется излишний вес, проходят хронические запоры, излечивается варикозное расширение вен. Тот, кто делает «плуг», никогда не бывает ленивым и не тратит время впустую.

Упражнение «треугольник». Основная стойка — ноги врозь, на расстоянии 50—60 см, руки в стороны, ладони вниз. Делая выдох, следует, не сгибая ног, произвести наклон к правой ноге, стремясь пальцами правой руки достать пол возле ступни. Левая рука поднимается вертикально вверх, взор обращен к поднятой руке (см. рис а). В этом положении дыхание задерживается (на выдохе) в течение 6 с При возвращении в исходное положение делается вдох в течение 3—5 с. Аналогичное положение достигается с наклоном к левой ноге.

Варьируя положения, можно правой рукой наклонять­ся к левой ноге, а левой — к правой. Ноги всегда ровные и напряжены.

Лечебное действие. Как утверждают йоги, эта поза активно тонизирует нервную систему, особенно в области позвоночника, что производит омолаживающее влияние на организм. Устраняются боли в спине, тонизируется перистальтика кишечника, улучшается аппетит.

Четвертое упражнение (мобилизующее дыхание)

Упражнение «кузнечик». Исходное положение — ле­жа, лицом вниз, руки вдоль тела, ладони к полу (руки можно подложить под бедра). Делается небольшой вдох, и дыхание задерживается до завершения упражнения. Все тело напрягается и ноги поднимаются на 4—5 см от пола, а голова задерживается в исходном по­ложении, то есть подбородок не отрывается от пола. Ступни ног вытянуты, пальцы тоже. Поднимать нужно не только икры, но и бедра и даже таз (см. рис. б). Оставаться в этом положении следует 5—7 с. Затем ноги медленно опускаются и делается вдох. Упражнение повторяется 6 раз.

Лечебное действие. Поза благотворно влияет на ор­ганы нижней части тела и на конечности. Укрепляются мышцы таза и ног. Излечиваются запоры, нормализуют­ся функции печени, поджелудочной железы и особенно почек. Устраняются ревматоидные боли в бедрах.

Упражнение «наклон корпуса сидя». Исходное положе­ние — наклон сидя с вытянутыми ногами. Руки перено­сятся за голову, и с вдохом происходит подъем корпуса до вертикального положения. После этого делается выдох и тело наклоняется до касания лбом коленей. Фиксация позы в переднем крайнем положении начинается с 5 с и постепенно доводится до 10 мин. Дыхание в фик­сированном положении произвольное. Выпрямление ту­ловища производится медленно. Для молодых людей это упражнение не представляет трудности. Людям среднего возраста на освоение этой позы требуется 2—4 недели (см. рис. в). Полным людям следует выполнять облегчен­ные варианты упражнения: наклон делается с одной ру­кой и к одной вытянутой ноге. Через несколько дней мышцы спины становятся эластичнее и появляется воз­можность выполнять упражнение в целом.

Лечебное действие. Наклон корпуса в положении сидя является отличным средством для обеспечения хорошего пищеварения, предотвращения, а также устранения туч­ности и ожирения. Упражнение тонизирует деятельность внутренних органов брюшной полости: почек, печени, поджелудочной железы и пр., служит эффективным сред­ством борьбы с геморроем, а также дисфункциями моче­вого пузыря и предстательной железы.

Категории: